miércoles, 10 de febrero de 2016

EJERCICIOS PODEROSOS PARA AUMENTO DE GLUTEOS


EJERCICIOS PODEROSOS PARA AUMENTO DE GLUTEOS

 Con una combinación de dieta, ejercicio y mejoras artificiales, puedes cambiar la forma de los glúteos rápidamente, sin importar tu tipo de cuerpo. Aunque no verás un cambio significativo en una semana, si dedicas un tiempo y haces ejercicios enfocados en los tres músculos principales de los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, tendrás unos glúteos más grandes.

 1     Haz ejercicios de tonificación



Baja haciendo una sentadilla con peso. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los pies alineados y saca los glúteos hacia atrás.[1]Sostén una pesa en cada mano, dejando que los brazos se queden a los lados. Lentamente, haz una sentadilla, sosteniendo las pesas a la altura del pecho.[2] Baja hasta un ángulo de 90 grados. Mantén la posición brevemente y usando los músculos de los glúteos, apriétalos e impúlsate hacia arriba.[3] Trata de hacer 3 series de 15 repeticiones.
  • Al hacer las sentadillas, mantén el peso sobre los talones, en lugar de inclinarte hacia delante sobre las puntas de los pies.
  • Mantén siempre una buena postura al hacer las sentadillas. Es importante mantener la espalda recta y el pecho abierto, en lugar de agacharte y tener una mala postura.[4] Al mantener la espalda recta, las piernas se mantienen involucradas y los glúteos trabajan duro.
  • Si te sientes bien con las sentadillas, trata de aumentar de forma gradual las repeticiones o las cantidades de ejercicios. Otra opción es mantener la postura de la sentadilla. Al hacer una pausa en la parte más difícil, fortalecerás y al mismo tiempo agrandarás los músculos de los glúteos.
  • ¿No tienes un par de pesas? No busques una excusa para omitir este ejercicio. Usa las cosas que tienes en casa para mantenerte en la mejor forma.[5] Por ejemplo: un recipiente de leche lleno de agua y bien cerrado puede actuar como una pesa de buen tamaño. Para aumentar la dificultad gradualmente, trata de llenar el recipiente con monedas.
Haz patadas de burro con los músculos de los glúteos. Empieza con los pies y las manos en el suelo. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.[6] Mantén una rodilla en el suelo, mientras levantas la otra pierna y flexionas los músculos abdominales.[7] Levanta la pierna hasta que el pie quede de frente al techo y la rodilla quede paralela al resto del cuerpo.[8] Mantén la posición y regresa la rodilla a la posición original poco a poco y de forma controlada. Trata de hacer 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
  • Las patadas de burro deben hacerse con ambas piernas. Aunque a algunas personas les gusta hacer una serie completa con una pierna y luego seguir con la otra pierna, a otras personas les gusta mover las piernas de forma alterna durante la misma serie. Haz lo que funcione para ti.
  • Si te parece muy difícil tener los pies y las manos en el suelo, trata de arrodillarte sobre una almohada o una colchoneta. El cojín adicional quitará la presión de las rodillas.[9]

Completa el ejercicio del puente. Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y coloca los pies apoyados en el suelo justo después de los glúteos. Las palmas de las manos pueden quedar hacia arriba o apoyadas en el suelo, según lo que te parezca más cómodo.[10] Manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros y presionándolas contra el suelo, levanta las caderas del piso hasta que el torso quede alineado o ligeramente por encima de las piernas.[11] Mantén esta posición durante unos segundos y luego levanta un pie del suelo y endereza la pierna, sosteniendo el pie arriba del cuerpo.[12] Vuelve a bajar el pie al suelo y luego baja las caderas para regresar a la posición inicial. Repite el movimiento del otro lado, tratando de hacer 3 series de 10 repeticiones de cada lado.
  • Al prepararte para hacer el puente, mantén firmes los músculos abdominales. Este ejercicio es tanto para los abdominales como para los glúteos.[13]
  • Para mantener la postura firme en este ejercicio, asegúrate de tener siempre el torso recto y parejo al hacer las elevaciones.[14] No dejes que la espalda se encorve o se curve de ninguna forma.
Completa una sentadilla inspirada en el plié del ballet. Este movimiento no es solo para las bailarinas. Empieza parándote con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera aproximadamente a 45 grados.[15] Mantén las manos frente a ti para balancearte. Aumenta gradualmente sosteniendo una pesa en el centro del pecho con ambas manos. Para hacer una sentadilla diferente a la convencional, coloca el peso en las puntas de los pies y aleja los talones del suelo.[16] Cuando te hayas balanceado, saca los glúteos y baja, como si fueras a sentarte en una silla. Aprieta los glúteos y los muslos al regresar a la posición inicial.
  • Para que este ejercicio sea más eficaz, hazlo de forma lenta y controlada. Asegúrate de que los músculos, especialmente los abdominales, se flexionen y se tensen al hacer los movimientos de la sentadilla en pie.



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