Hay muchas maneras de aumentar los glúteos de una forma
natural y sin necesidad de exponernos a una cirugía quirúrgica. Y una clave de
ello es tu alimentación. Y aquí te traemos una guía de alimentos que recomienda
el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los cuales te
ayudarán a que crezcan los músculos en esta zona y ¡SIN SUBIR DE PESO!
Lácteos descremados: Consume leche, quesos y
yogurt bajos en grasa
Huevos: Come sólo las claras o solo una yema. La
albumina es la proteína ideal para incrementar la masa muscular
Carne Magra: Puedes ingerir pollo sin piel,
pescado, ternera, pechuga de pavo y atún
Legumbres: Tales como lentejas, garbanzos,
alubias y soya
Frutos secos o semillas: Las nueces, cacahuates
y almendras, por ser ricos en grasas saludables te ayudarán a aumentar los
glúteos
Frutas y Vegetales: Ingiere plátanos, fresas,
peras y manzanas, así como aguacate, papas, maíz, zanahorias y calabaza
Carbohidratos: Una buena opción es la pasta de
trigo integral, el pan de trigo y la harina de avena. Este tipo de alimentos le
darán forma y volumen a tu zona trasera
Estos consejos alimenticios puedes reforzarlos con
ejercicios, y aquí también te traemos unas rutinas que puedes hacer sin salir
de casa y recuerda que tanto la alimentación como los ejercicios deben de tener
continuidad para que puedas ver resultados.
Pero antes unas recomendaciones antes de empezar con los
ejercicios.
Es preciso tener en cuenta que, para los ejercicios de glúteos,
la espalda debe estar recta en todo momento, así la cuidarás y evitaras
problemas. Lo que tienes que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura.
Si llegas a sentir tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, eso quiere
decir que realizas mal el ejercicio y tendrás que reacomodar tu postura y
empezar de nuevo. Y lo recomendable es que hagas estos ejercicios por lo menos
tres veces a la semana:
Sentadillas: Uno de los ejercicios más conocidos
para ejercitar glúteos, muslos y piernas. Puedes hacerlo con diferentes
variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente con el peso
de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta la
anchura de los hombros. Si utilizas mancuernas, pueden quedar a los laterales
del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la
altura de los hombros). En caso de utilizar una barra de peso, pásala por
detrás de la cabeza y sostenla con los hombros. Flexiona las rodillas para que
el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la
línea imaginaria de las rodillas no sobrepase la punta de los pies. Mantén esa
postura durante algunos segundos antes de retomar la postura inicial. El
movimiento debe ser lento y pausado
Elevaciones: De pie frente a un banco o silla
que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90⁰ y
pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando
la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la
idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe
tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos
segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes
de cambiar.
Patadas: Apoya codos y rodillas y antebrazos en
el piso. Aprieta el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la
cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como
si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y
que quede recta. En cualquiera de los dos casos debes de mantener la pierna en
el aire durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna.
Levantamiento de Pelvis: Acuéstate boca arriba
en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las
rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia el
techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en
diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la
postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haz diez
repeticiones, descansa y vuelve a empezar.
HIP LIFT UP
O bien, existen cremas de masaje para el aumento de glúteos,
tal es el caso de Hip Lift Up. Es una crema que te ayudará a levantar,
reafirmar y tonificar los glúteos. Y su uso es sencillo, aplica un masaje con
esta crema luego de tomar un baño. Utilízalo dos o más veces cada día y pronto
veras increíbles resultados.
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